Decidi começar minha dieta. Parte 1 – Por onde começar?

interrogacao
Creio que o primeiro de tudo seja você saber a quantidade de alimentos que está comendo. É matemática simples: basicamente, se você come demais você engorda e se come de menos você emagrece. A questão é, quanto é mais e quanto é menos?

Primeiramente você terá que descobrir sua taxa de metabolismo basal, que é o quanto seu corpo consome em calorias seu corpo consome em estado de repouso. Se deseja calcular a mão, segue a formula a baixo mas eu vou deixar uma dica no final do post de um ótimo aplicativo para te poupar de trabalho braçal cálculos, seu preguiçoso.

Parte chata técnica:
Se deseja calcular na mão, a formula é a seguinte:
Para Homens
TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade)
Para Mulheres
TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,7 x altura em cm) – (4,7 x idade)
Fator nível de atividade
1,0 = Sedentário
1,2 = Atividade muito leve
1,4 = Atividade leve
1,6 = Atividade moderada
1,8 = Atividade alta

Sedentário: Ficar atoa o dia inteiro deitado, assistindo filmes e séries.
Atividade muito leve: Não fazer atividade que exija esforço físico como
trabalhar com computador sem fazer nenhuma atividade física.
Atividade leve: Tem um emprego que não exija esforço físico (computador, computador, computador…), mas realizar algum tipo de atividade física durante o dia, como uma caminhada leve.
Atividade moderada: Não ter emprego que exija esforço fisico, mas realizar alguma atividade física durante o dia, como treino de musculação, spinning, corrida.
Atividade alta: Ter emprego que exija muito esforço físico(carregar peso, trabalhar com obra, produção, etc), e ainda praticar uma atividade física intensa diariamente ou dois treinos intensos durante o dia sem trabalhar com esforço físico.

No meu caso ficou da seguinte maneira:
TMB = 66 + (13,7 x 95 kg) + (5 x 185 cm) – (6,8 x 26 anos) = 2117 kcal * 1,4 atividade moderada. Logo, meu corpo consome 2963 kcal por dia. O que seria necessário para eu manter o peso atual.

“Fagner, tudo bem, já sei quantas calorias meu corpo consome por dia. O que eu faço agora para ganhar peso ou perder peso?”

Simples: Para ganhar peso e não se arriscar que esse peso seja proveniente de gordura, aumente 500kcal na quantidade total sua dieta ou 20% (no meu caso 2963*1,2 = 3555kcal).

Para perda de peso, faça o inverso: diminua 500kcal na quantidade total de calorias ou diminua 20% (no meu caso 2963 * 0,8 = 2370kcal).

Dica: Conforme for emagrecendo, refaça o calculo de acordo com o peso novo mas evite diminuir drasticamente a quantidade calórica pois pode perder muito peso no inicio e alem de estagnar muito rápido, ainda corre o risco do peso perdido ter sido de massa magra. O mesmo para quem quer ganhar. Evite aumentar muito a quantidade calórica de uma vez pois o excesso pode ser acumulado em forma de gordura.

Agora a pergunta chave: Agora que sei quantas calorias devo comer, como saber a quantidade calórica dos alimentos para, de fato, eu possa ganhar massa ou perder banha peso?

Dica de ouro do dia: Eu uso o aplicativo jabá gratis myfitnesspal. Disponível para Android, Windows Phone, iOS e também pelo site www.myfitnesspal.com.br. Ele é bem intuitivo, faz todos os calculos para você, te dá a quantidade de calorias que você pode comer no dia e no próprio aplicativo, você adiciona os alimentos usando a busca do programa ou o leitor de código de barras (no caso pela câmera do celular) e conforme você adiciona os alimentos que come, ele subtrai das suas calorias disponíveis. Se você faz um exercício ou aeróbico e acrescenta no programa, ele te disponibiliza mais calorias para comer ou manter um déficit calórico.

Vou deixar algumas imagens com passo a passo desde a primeira utilização do aplicativo.
Neste primeiro post, deixei em aberto o caso de poder comer de tudo só controlando as calorias mas em breve farei mais duas partes controversas de continuação desse post explicando dieta flexível e dieta limpa (cutting ou bulking).
Qualquer duvida, deixar nos comentários. Até o próximo post!

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