Desmistificando a creatina

Creatina

Fala galera, beleza?

Muito se fala sobre a creatina mas a quantidade de asneiras informações errôneas que são ditas por aí, muitas vezes ultrapassam a verdade.

Antes de mais nada, gostaria de salientar que não sou médico, não sou treinador, não monto protocolos de uso, e não estou induzindo ninguém a tomar ou deixar de tomar algo, só estou aqui para passar informação. O como você vai utiliza-la, é de sua responsabilidade.

Vamos começar pela parte chata técnica que pode ser pulada mas não deveria:

O que é:
A creatina é uma substância composta pelos aminoácidos: arginina, glicina e metionina, e é naturalmente sintetizada no fígado e no pâncreas.

Como funciona no organismo:
Durante a contração muscular a energia gerada inicialmente é derivada de um composto chamado ATP. Quando o ATP fornece energia, uma de suas moléculas de fosfato é liberada se tornando um outro composto chamado ADP. O problema para quem treina musculação ou pratica algum esporte é que a concentração da ATP é, digamos, pequena para fornecer energia que dura por aproximadamente 10 segundos, com isso, quanto mais contração muscular, mais ATP é gerada desse processo. Aí que entra a mágica da creatina. O fosfato da creatina fornece sua molécula de fosfato para ADP, gerando novamente a tão queria ATP que pode ser usada “queimada” novamente como combustível para o músculo.

Com a maior síntese de ATP pelo consumo da creatina, o organismo “atrasa” o uso da glicólise como fonte de energia que esta, quando utilizada como fonte de energia, gera o temido ácido lático que é exatamente o que não queremos já que o ácido lático que causa a sensação de queimação muscular e nos impede de alcançar mais repetições durante o exercício. Com a creatina ingerida no organismo, você tem uma quantia extra de ATP que fornece mais energia para o músculo e com isso você consegue ter um treino mais intenso e até mais duradouro.

Vamos ao que de fato interessa:

Como tomar:
A regulamentação da Anvisa afirma que a utilização correta de creatina é de 3g por dia, o que particularmente considero uma dose subdosada como tudo que a Anvisa regulariza baixa para quem pratica alguma atividade física. Eu e 99% dos usuários de creatina costumo ciclar (já já eu explico o que é) 5g durante o período de dois meses, parando um mês e utilizando a primeira semana de saturação (que também explicarei abaixo).

Devo ciclar creatina?

Para quem não está familiarizado com o termo: ciclar significa fazer uso de uma substância por um período de tempo com uma pausa de alguns dias ou semanas antes da retomada do uso.

Particularmente mais uma vez prefiro ciclar a creatina por dois meses e dar uma pausa de um mês simplesmente pela perda de sensibilidade do produto. Mesmo sabendo que a utilização está tendo seu devido efeito, EU prefiro dar uma pausa e sinto o uso muito mais satisfatório do que as vezes que usei por vários meses sem pausa.

Devo saturar a creatina?

A saturação de creatina é uma técnica antiga e um pouco esquecida onde o usuário consome 20g de creatina nos primeiros 5 dias divididas em 4 doses de 5g ao decorrer do dia e mantém ao longo de mais 7 semanas o uso de 5g como forma de manutenção fazendo a pausa de um mês, que neste caso, nesse caso considero importante a pausa até porque, seu corpo recebeu uma dose bem acima do usual.

Eu obtive melhores resultados com o esquema de saturação, mas é um método que não recomendo para quem nunca tomou creatina, pois mesmo não tendo problemas, seria como chamamos entre a galera da maromba de “queimar a largada”. Algo como botar combustível de foguete em um carro para circular em um bairro cheio de quebra-molas. Se você nunca tomou e não sabe como seu corpo vai reagir então seria muito melhor uma dose mais usual e talvez numa próxima vez, experimentar o uso da saturação. Sem contar que alguns estudos comprovam que quem fez uso de creatina até 0,1g por kg corporal, (100kg corporal = 10g de creatina), eliminou, na urina, cerca de 46% da creatina o que seria jogar quase a metade do suplemento no vaso literalmente. 

Creatina causa pedra nos rins?
É desconhecida a existência de qualquer caso de cálculo renal ou algum problema no figado pelo consumo de creatina, tanto na literatura como por experiência própria ou experiência de amigos. Existem estudos científicos que demonstraram atletas que fizeram uso contínuo por volta de 5 anos sem nenhum problema. A não ser que você já tenha pré disposição a problema nos rins, neste caso, procure um médico para melhores detalhes. Não só sobre creatina mas sobre qualquer suplemento que possa sobrecarrega-los.

Creatina engorda?
Não. Creatina não tem nenhuma atuação conhecida até o momento sobre o tecido adiposo. O que pode ocorrer é um aumento de peso por retenção líquido intramuscular que aumenta o volume muscular hidratando suas células, o que não é um problema se você tem um consumo adequado de água.

Quanta água devo ingerir usando creatina?

Não só tomando creatina como SEMPRE, SEMPRE e SEMPRE você deve ter um consumo adequado de água. Em média de 2 a 4 Litros de água costuma ser o suficiente para reles humanos como nós, mas tem uma fórmula interessante que pode ser usada como base para o mínimo de consumo de água de acordo com seu peso.

A fórmula é a seguinte: Seu peso x 0,033 = Quantidade de água em ml. No meu caso ficaria 95kg × 0.033 = 3135ml = 3,135 Litros de água por dia.
Quando estou consumindo creatina, costumo multiplicar esse valor por 1.2.

Creatina vai me deixar mais forte?
Como foi dito na parte mais técnica que você provavelmente pulou, a creatina vai te promover um ganho de força e resistência muscular pela reposição de ATP, com isso, o aumento nas cargas de treino é comum durante o uso de creatina e consequentemente você tem um ganho de força, densidade muscular e com a retenção hídrica intramuscular, ganhará também um volume muscular extra, este, cessa após a pausa do consumo. Por isso é muito comum ouvir falar “ganhei 6kg com a creatina mas perdi a metade quando parei”. Você não perdeu a metade, você ganhou 3kg. Mude seu ponto de vista.

E por ultimo, creatina é bomba esteroide?
NÃO! Creatina é um aminoácido 100% natural como foi dito no inicio da postagem blablabla… , inclusive produzido em pequenas quantidades pelo próprio corpo e encontrado em pequenas quantidade também em carne vermelha e peixes, o que não é viável porque 1kg de carne tem aproximadamente 5g de creatina.

Enfim, sei que a ideia da pagina é ser o mais rápido possível para quem não tem tempo mas algumas coisas são impossíveis de resumir demais. Só se eu respondesse SIM e NÃO e deixasse por isso mesmo! Prometo fazer postagem mais curtas ou pelo menos tentar nos próximos posts!

Se restou alguma dúvida, controvérsia ou sugestão, deixe nos comentários que faço questão de responder. Dependendo de como for, eu até edito o post e completo com a sua pergunta!

Obrigado pela leitura e até o próximo post!