Decidi começar minha dieta. Parte 2 – O que comer?

Macronutrientes

Fala galera, beleza?

Na postagem anterior da série “decidi começar minha dieta“, mostrei como contar as calorias tanto para uma dieta de perda de peso quanto para ganho do mesmo. O problema disso é que, no fundo, o que você quer, não é perder ou ganhar peso: Você quer perder GORDURA ou ganhar MASSA MUSCULAR.

Então vamos ao que interessa!

Sem muita chatice teórica enrolação, o que vai dizer se o seu ganho vai ser de massa magra ou gordura e se sua perda vai ser de gordura ou massa magra, é o como você divide seus macronutrientes. Sem ir muito a fundo, os macronutrientes são as proteínas, carboidratos e gorduras inclusos na alimentação.

Aviso: O conteúdo desse post é meramente informativo. Utilize das técnicas citadas abaixo por sua conta e risco. O criador do artigo não se responsabiliza por como você irá utiliza-lo. Consulte um nutricionista para informações mais detalhadas e para montar uma dieta específica para você.

Eu poderia ficar horas escrevendo um monte de texto com linguajar técnico e leitura tão chata quanto escreve-la, mas vou tentar por de um jeito mais fácil de entender e ser o mais pratico possível já que a intenção aqui é ajudar a vocês a montar uma dieta corretamente e não enfiar um monte de teorias na cabeça de ninguém.

Antes de continuar, precisamos definir que 1 grama de gordura tem 9 calorias, 1 grama de carboidrato tem 4 calorias e 1 grama de proteínas tem igualmente 4 calorias (a fim de curiosidade, o álcool tem 7 kcal por grama sem nenhum nutriente).

Existem vários tipos de divisão de macronutrientes, não irei entrar em detalhes do porquê utilizar e como funcionam cada um deles, mas vou utilizar divisões com conceitos científicos e provas que funcionam. Como eu disse anteriormente, o correto não é perder peso ou ganhar peso, de agora em diante, esqueça esses termos. O que importa é ganhar massa muscular e perder gordura. Como eu disse no post anterior, o que vai definir se você ganha ou perde peso, em uma visão bem superficial, é o déficit e o superavit calórico. Se você come menos calorias que o corpo consome, você emagrece; se você come mais calorias que o corpo consome, você engorda. O que vai definir se a perda vai ser de massa magra ou gordura e se o ganho vai ser igualmente de massa magra ou gordura, vai ser COMO VOCÊ DIVIDE OS MACRONUTRIENTES.

Exemplos de alimentos ricos em proteína:
Frango, carne vermelha, peixes, ovos.

Exemplos de alimentos ricos em carboidratos:
Arroz, feijão, macarrão, frutas, leguminosas, pão, massas em geral.

Exemplos de alimentos ricos em gordura BOA:
Amendoim, castanhas, amêndoas, oleaginosas em geral, abacate, coco, azeite, peixe.

Hoje em dia as divisões de macronutrientes comumente usadas, sendo proteínas, carboidratos e gorduras respectivamente, são 40%/30%/30% e 40%/40%/20% para dietas de perda de peso e 30%/50%/20% para dieta de ganho de peso. Para quem usa o aplicativo myfitnesspal que já indiquei no post anterior de “por onde começar” uma dieta, calcular os macronutrientes por porcentagem é bem simples. É só ir no menu > metas > metas de nutrição  como visto nas imagens a baixo:

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Para quem quer calcula na mão, eu acho mais interessante utilizar o peso corporal como base para a divisão.

Exemplo: Meu peso é 94kg, a divisão seria feita da seguinte maneira:
2g de proteina por kg corporal: No meu caso 2*94 = 188 gramas de proteína por dia.
1g de gordura por kg corporal: No meu caso 1*94 = 94g de gordura por dia.
E completo as calorias tanto para perda quanto para ganho com carboidratos. Lembra que no inicio do post eu defini quantos kcal tem por grama de cada macronutriente? Então, é agora que iremos utilizar.

O carboidrato vai entrar nessa diferença até completar a ingestão de calorias que preciso para fechar o dia. Continuando meu exemplo, eu preciso de 3000kcal para manter o peso. Para saber quanto de carboidrato preciso para perder gordura, eu tiro 500kcal desses 3000kcal e calculo os carboidratos. Para ganhar massa magra, eu acrescento 500kcal, e completo com carboidratos da mesma maneira. Vamos a pratica para ficar mais fácil o entendimento:

Para manter o peso: Minhas calorias para manter o peso: 3000kcal
188 (g de proteinas) * 4 (calorias por grama da proteina) = 752
94 (g de gorduras) * 9 (calorias por grama da gordura) = 846
3000 (kcal para manter o peso) – 752 – 846 = 1402 kcal para carboidratos
1402 / 4 (calorias por grama de carboidratos) = 350g de carboidratos

Para ganho de massa magra: Minhas calorias para manter o peso (3000kcal) + 500kcal
188 (g de proteinas) * 4 (calorias por grama da proteina) = 752
94 (g de gorduras) * 9 (calorias por grama da gordura) = 846
3500 (kcal para manter o peso) – 752 – 846 = 1902 kcal para carboidratos
1902 / 4 (calorias por grama de carboidratos) = 475g de carboidratos

Para perda de gordura: Minhas calorias para manter o peso (3000kcal) – 500kcal
188 (g de proteinas) * 4 (calorias por grama da proteina) = 752
94 (g de gorduras) * 9 (calorias por grama da gordura) = 846
2500 (kcal para manter o peso) – 752 – 846 = 902 kcal para carboidratos
255g de carboidratos

Para saber quanto de proteínas, carboidratos e gorduras tem cada alimento, você pode usar o próprio myfitnesspal que ao fazer a busca do alimento, ele te diz ou usar sites de busca de valor nutricional de alimentos como este: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos.

Tentei resumir o máximo possível para o post não ficar mais cansativo já que, na maioria dos casos, a parte teórica é um saco bem cansativa, mas essa pode ser a linha tênue entre ter resultados e não ter resultados. Pode parecer meio chato ter que calcular os nutrientes, mas não tem como fugir. Você pode treinar, dormir bem e em alguns casos fazer uso de recursos ergogênicos (esteroides anabolizantes) mas se sua dieta não estiver adequada, seus ganhos vão ser medíocres, SE existirem. Com certeza, errar na dieta, é o motivo de se ver pessoas a anos em academias e praticamente nenhum resultado.

Dica: Para não se preocupar com ingestão de micronutrientes (vitaminas e minerais) um multivitamínico como um centrum, optimen e outros são bem vindos para completar sua dieta.

Lembrando que não existe receita de bolo. O que funciona para um pode não funcionar para outro. O que eu quero é passar uma base para vocês saberem por onde começar. E mais uma coisa, não existe jeito “secreto” para ganhar massa magra sem ganhar um pouco de gordura e perder gordura sem perder um pouco de massa magra junto. Esse método que mostrei acima é para minimizar esses problemas, ou seja, perder o máximo de gordura e o mínimo de massa magra possível em uma dieta de corte ou “cutting” e ganhar o máximo de massa magra possível acumulando o mínimo de gordura em uma dieta de ganho ou “bulking”.

Posso ter deixado alguma coisa importante passar. Se restaram duvidas, por favor, deixar nos comentários que responderei o quanto antes.
Por hoje é isso tudo. Espero que tenham gostado. Adequem sua dieta e até o próximo post!!!